Otužování těla - způsoby, výhody a principy otužování těla. Vyplatí se nám otužovat tělo?
Podle výzkumů se alespoň jednou ročně potýká s infekcí horních cest dýchacích asi 90 % dospělých a téměř 100 % dětí ve věku 2-13 let. Zajímavé je, že Češi si do značné míry uvědomují, že jejich sezónní onemocnění souvisí se sníženou imunitou, která závisí nejen na genetických dispozicích, ale také na životním stylu. Jak se ukazuje, jedním z účinných způsobů podpory imunity je otužování organismu. Co všechno do otužování patří a kdo ho může praktikovat?
Co je to otužování těla? Otužování a imunita.
Podle slovníku českého jazyka slovo „otužování“ znamená „posílení imunity a fyzické odolnosti vůči špatným povětrnostním podmínkám, aby tělo vůči nim lépe odolávalo“. Do běžné řeči se však dostal pojem otužování jako přivykání organismu na chlad a také na změny okolní teploty. To je možné díky vystavení těla (kontrolovaným a pravidelným způsobem) nepříznivým povětrnostním podmínkám, jako jsou:
● nízká a vysoká teplota vzduchu;
● silné poryvy větru;
● nízká a vysoká teplota vody.
Díky takové léčbě se tělo dokáže naučit, jak se vypořádat s těžkými okolnostmi, a také ví (má natrénováno), co může udělat, aby se před nimi ochránilo.
Pojem otužování organismu je neodmyslitelně spjat s problematikou imunity. Obecně se za imunitu organismu považuje jeho schopnost odolávat patogenům nebo změnám teplot a také necitlivost vůči nim. Vystavením se vodě, vzduchu a slunci si tedy můžeme vybudovat a zvýšit svou odolnost vůči nepříznivým povětrnostním podmínkám, jako je zima, horko, silný vítr nebo déšť.
Co je to otužování těla?
Hlavním účelem otužování těla je vystavit ho přirozeným a proměnlivým tepelným faktorům, jako je horká a studená voda, teplý a studený vzduch, silný vítr a slunce. Je však vhodné zdůraznit, že tyto aktivity by měly být doprovázeny vybranou formou pohybové aktivity (cvičení). Naše tělo tak dokáže rychleji a efektivněji reagovat na náhlé teplotní výkyvy.
Klíčovou roli zde hrají mechanismy tepelné regulace těla. Díky nim naše tělo lépe snáší chlad a nečekané změny teplot a zároveň zvyšuje obranyschopnost proti všemožným patogenům. Je to dáno tím, že se nemusí soustředit na zvykání si na chlad (což je jeho první přirozená reakce), ale pouze na boj s mikroby.
Otužování těla a termoregulace
Abychom přesně vysvětlili, o čem otužování těla je, stojí za to ponořit se do některých problémů souvisejících s lidskou fyziologií. Jak víme, člověk je teplokrevný tvor, což zjednodušeně znamená, že je schopen udržovat stálou tělesnou teplotu bez ohledu na převládající vnější faktory. Tato cenná dovednost má velký význam pro správný průběh mnoha důležitých životních procesů. Bylo přijato, že tzv normální teplota lidského těla, která se běžně zaznamenává v podpaží, je 36,6 °C. Uvnitř těla, tedy v hlavě, hrudníku a břišní dutině, by měla být o něco vyšší a dosahovat 37 °C.
Soubor mechanismů, které člověku pomáhají udržovat výše uvedenou tělesnou teplotu, se nazývá termoregulace. Pokud jdeme ven za teplého slunečného dne, regulační mechanismy nás chrání před přehřátím, tedy hypertermií. Pokud naopak v mrazivém zimním dni podlehneme chladným poryvům větru, pak tytéž mechanismy dělají vše pro to, aby nedošlo k prochlazení organismu, tedy podchlazení.
Výše uvedené regulační mechanismy lze rozdělit do 2 skupin:
● chemická regulace, která se týká řízení metabolismu (zrychlení nebo zpomalení) a také funkce kosterního svalstva. Běžné chvění svalů chladem je tedy zcela přirozený proces, který je spojen s vývinem tepla ve svalech, konkrétně v rychlých, ale mírně se stahujících svalových vláknech;
● fyzikální regulace, která se týká vylučování potu a změny krevních cév v kůži.
Zlepšení všech těchto mechanismů v důsledku otužování těla umožňuje rychleji a efektivněji se adaptovat na obtížné podmínky. Díky opakovaným činnostem již tělo ví, jak se chovat v situaci velmi nízké nebo extrémně vysoké teploty, a také ví, co má dělat, aby se před ní chránilo. To je pro něj ideální lekce v boji například s nachlazením – když se tělo dostane do kontaktu s takovou nepříjemností, nepropadne panice, naopak – zaměří se na ochranu proti patogenním mikroorganismům, které na něj útočí.
Proč potřebujeme otužovat tělo?
I když si mnoho lidí myslí, že otužování těla je jen výmysl moderní doby a móda, kterou se řídí stále více lidí, pamatujme, že otužování je právě to, co potřebujeme. Je to způsobeno několika důvody:
● tělo vystavujeme podnětům proměnlivé teploty příliš krátce a příliš zřídka, takže si většinou neví rady se střídavým působením tepla a chladu;
● máme přirozený sklon k přehřívání organismu, což se týká především těch nejmenších. Čím nižší je teplota za oknem, tím více vrstev teplého oblečení oblékáme. A co víc, radiátory v místnostech regulujeme na stále vyšší teploty, v důsledku čehož si tělo nedokáže zvyknout na chlad. Takže když konečně vyjdeme ven, tělo nemůže bojovat s patogeny, protože se musí soustředit na to, aby si zvyklo na chladnou teplotu;
● nedbáme na pravidelnou pohybovou aktivitu ve volné přírodě, která také probíhá převážně v podzimní a zimní sezóně.
Všechny tyto projevy chování způsobují, že termoregulační mechanismy těla jsou silně oslabeny, v důsledku čehož nás nemohou účinně chránit před častými respiračními infekcemi.
Výhody otužování těla
Jak je vidět, otužování těla má pozitivní vliv na celé naše tělo. Největším plusem je určitě to, že naše tělo ví, jak reagovat na měnící se teploty a dokáže nás ochránit před číhajícími viry a bakteriemi, které způsobují nemoci. To však nejsou jediné výhody otužování těla. Pravidelné praktikování těchto činností vám umožňuje:
● zlepšení fungování imunitního systému;
● zlepšení krevního oběhu;
● lepší okysličení buněk;
● čištění buněk od jakýchkoli toxinů;
● zvýšení hladiny hormonů v krvi, včetně norepinefrinu a serotoninu (takzvaný hormon štěstí);
● lepší fungování autonomního nervového systému;
● zrychlení metabolismu;
● zvýšení odolnosti vůči chladu;
● zpomalení procesů stárnutí pleti;
● zvýšení pružnosti pokožky a zlepšení jejího stavu.
Komu se otužování těla doporučuje?
Otužování těla je vlastně doporučováno každému, kdo se chce postarat o lepší imunitu svého těla a použití tohoto typu cvičení nemá žádné kontraindikace. Předpokládá se, že vhodně přizpůsobenou formu otužování lze provést jak u dospělých, tak u malých dětí nebo seniorů.
Je však třeba připomenout, že při výběru postupů zaměřených na otužování těla je třeba se řídit individuálními preferencemi a schopnostmi konkrétní osoby. Velmi důležitá je především váha dané osoby. Štíhlí lidé obvykle vykazují nižší odolnost vůči chladu ve srovnání s lidmi s normální nebo zvýšenou tělesnou hmotností, proto by v jejich případě měly být způsoby otužování těla upraveny trochu jinak.
Otužování těla – kontraindikace
Základní podmínkou při otužování těla je, aby byl člověk zcela zdráv. Z tohoto důvodu se nedoporučuje provádět takové praktiky lidem, kteří mají kontraindikace související s návykem těla na chlad. Jsou to neduhy jako:
● hypertenze;
● onemocnění koronárních tepen;
● revmatická onemocnění;
● podváha a podvýživa;
● anémie;
● nachlazení nebo jiná infekce narušující termoregulační mechanismy.
Zásady otužování těla
Otužování těla může našemu tělu přinést mnoho výhod, ale tyto praktiky musíme provádět zodpovědně. Mezi nejdůležitější zásady zdravého otužování patří:
1. s otužováním těla začínáme, až když jsme zdraví - dobrý způsob je začít s aktivitami v letní sezóně, abychom zvýšili odolnost vůči zimě;
2. otužovací kúry se po dobu infekce vždy striktně přerušují - po úplné rekonvalescenci se můžeme vrátit k dříve prováděným praktikám, počínaje nejslabšími tepelnými podněty;
3. principy a způsoby otužování těla je nutné přizpůsobit aktuálnímu stupni otužování, dbát na odstupňování intenzity tréninku;
4. kúry na otužování těla by se měly provádět pravidelně – jednorázový zásah nám nepřinese žádné účinky, proto je v tomto ohledu nesmírně důležitá pravidelnost;
5. při otužování těla musíme brát v úvahu individuální predispozice, např. stavbu těla (množství svalové hmoty a tukové tkáně), pohlaví a zkušenost s otužování;
6. při používání zvolené praxe nesmíme zapomínat na pohyb – bez ohledu na to, zda tělo ochlazujeme nebo zahříváme, měli bychom být neustále v pohybu. Fyzická aktivita zlepšuje oběh, což umožňuje rychlejší přizpůsobení termoregulačních mechanismů změnám teploty.
Způsoby, jak otužovat tělo
Jak otužovat tělo pro posílení imunity? Existuje mnoho metod a každá z nich může zohledňovat různé tepelné podmínky, např. nízké teploty, vysoké teploty, vítr nebo slunce. Nejoblíbenějšími způsoby otužování těla jsou:
● vzduchové lázně;
● opalování;
● vodní procedury.
Jak otužovat tělo pod širým nebem?
Jednou z nejjednodušších metod otužování těla je každodenní aktivita na čerstvém vzduchu bez ohledu na roční období či povětrnostní podmínky za oknem. Pro začátek stačí najít si jen pár minut a být venku. Podle toho, jakou formu aktivity máme nejraději, můžeme vyrazit na krátkou procházku, projížďku na kole, běhání nebo procházku po okolí.
Pamatujme také na to, že stejné metody otužování těla lze použít i u těch nejmenších. Snažme se tedy s dětmi chodit co nejčastěji ven na procházky a dopřejme jim tu správnou dávku pohybu. Důležité je také místnosti pravidelně větrat a udržovat optimální teplotu 19-20°C přes den a 18°C v noci.
Při otužování těla pod širým nebem se také vyplatí dbát na to, aby naše oblečení bylo vhodně přizpůsobeno počasí, aby nevedlo k prochladnutí či přehřátí organismu. Nejlepší je oblékat se tak, abyste při venčení pociťovali mírné nepohodlí, které by mělo po zahájení fyzické aktivity zmizet.
Otužování těla při opalování a termálních koupelích
Druhým způsobem otužování těla je vystavení těla slunečnímu záření a teplu. Bohužel první forma je u nás dostupná pouze sezónně a do značné míry závisí na povětrnostních podmínkách. Během opalování tělo produkuje více melaninu a vitamínu D, který je zodpovědný za naši imunitu. Důležité je, že se také zvyšuje počet imunitních buněk a zlepšuje se naše pohoda. Při praktikování opalování však musíme pamatovat na to, abychom to dělali ráno (8-11 hod.), protože později (11-15) je záření příliš intenzivní a může vést ke spálení.
Pokud jde o otužování těla teplem, je v tomto ohledu ideální využití sauny. Pobyt v místnosti s velmi vysokou teplotou (70-90 °C) a následná studená sprcha vám umožní zbavit se příliš velkého množství vody z těla a také z něj odstranit zbytečné produkty metabolismu. Tato forma otužování stimuluje náš oběh, zlepšuje prokrvení všech orgánů a zároveň trénuje termoregulační mechanismy, které lépe zvládají náhlé změny teplot.
Příznivý vliv sauny na náš organismus potvrzují výzkumy např. které byly publikovány v časopise Neurology. Ukazuje se, že každodenní pobyt v sauně snižuje riziko mrtvice až o 61 %. Díky sauně se tedy nejen stáváme imunní vůči virovým infekcím, ale také se chráníme před vážnými nemocemi.
Zásady a metody otužování organismu při vodních procedurách
Poslední a zároveň jednou z nejčastěji využívaných forem otužování těla jsou vodní procedury, které lze provádět třením, poléváním, máčením, sprchami a koupelemi. Na začátek se vyplatí začít krátkými střídavými sprchami, při kterých měníme teplotu vody: chvíli sprchujeme tělo studenou, chvíli teplou vodou. Takové aktivity způsobují střídavé zužování a rozšiřování cév, což zase zlepšuje krevní oběh. Podle výzkumu provedeného nizozemskými vědci je používání takové metody po dobu jednoho měsíce schopno snížit frekvenci sezónních infekcí v následujících měsících až o 37%.
Při používání této metody je však třeba mít na paměti několik pravidel:
● teplota vzduchu v koupelně nesmí být nižší než 20°C;
● otužování ve sprše je možné provádět až po cca 2 hodinách po jídle (ne bezprostředně po něm);
● ošetření vždy zakončíme studenou vodou.
Na závěr ještě pár slov k plavání, které se v posledních letech mezi Čechy těší stále většímu zájmu. Jedná se o mnohem extrémnější metodu otužování oproti pár minutám sprchování, proto by ji měli používat pouze lidé, kteří jsou již na chlad poněkud zvyklí. O čem to je? Nejde o nic jiného, než o ponoření těla do studené vody v jezeře, moři nebo jiné vodní ploše, ke kterému dochází v období podzim-zima nebo brzy na jaře. Než se rozhodneme pro tuto formu otužování těla, musíme si zapamatovat následující pravidla:
● nevstupujeme do studené vody, když je nám zima;
● čím studenější voda, tím kratší by měla být doba kontaktu s pokožkou a plocha, která má být ošetřena, by měla být menší;
● neustále sledujeme tón pleti, který nám říká, zda jsou naše reflexy správné. Pokud kůže po ochlazení nezčervená, je třeba zlepšit její cévní reakci použitím teplé vody nebo zavedením další fyzické aktivity.
Bez ohledu na to, pro jakou formu otužování těla se rozhodneme, musíme pamatovat především na svou bezpečnost. Otužovat se můžeme, jen když jsme zdraví, a po každé kúře je potřeba se pořádně zahřát, abychom nedostali zimnici.
